Wenn es um unsere Ernährung geht, machen wir uns selten Gedanken darüber, wie sich unser Essverhalten auf unterschiedliche Bereiche des Alltags auswirkt. Dabei können verschiedene Nahrungsmittel direkten Einfluss auf unsere körperliche Verfassung haben – zum Beispiel auf unsere physische und psychische Leistungsfähigkeit. Aber auch unsere Schlafqualität wird durch die Ernährung beeinflusst. Was können wir also an unserer Ernährung ändern, um besser zu schlafen?
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Melatonin ist unser „Schlafhormon“, das dafür sorgt, dass wir müde werden. Unser Körper produziert es automatisch, sobald es dunkel wird. Um unsere Einschlafdauer zu optimieren, können wir auch über folgende Lebensmittel zusätzliches Melatonin aufnehmen:
Zum besseren Einschlafen trägt auch das Wohlfühlhormon Serotonin bei. Dieses wird mithilfe der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt. L-Tryptophan ist auch maßgeblich an der Produktion das Schlafhormons Melatonin beteiligt. Da unser Körper die Aminosäure aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Aber wo ist L-Tryptophan eigentlich enthalten?
als tierische Quellen.
sowie
als vegane Tryptophan-Lieferanten.
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Aktuelle Studien 3 4 können keine direkte Wirkung von Magnesium auf den Schlaf belegen. Allerdings ist Magnesium in Verbindung mit L-Tryptophan und Vitamin B6 an der Produktion von Melatonin beteiligt. Weil unser Körper beide Stoffe nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie durch unsere Nahrung aufnehmen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel:
Vitamin B6 ist in hohen Mengen in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Integriert in unser Abendessen können diese Nahrungsmittel unser Einschlafen zusätzlich unterstützen.
Zur Bildung von Serotonin wird auch Vitamin D benötigt. Zu wenig davon kann also unseren Schlaf negativ beeinflussen. Die Sonne ist unser größter Vitamin D-Lieferant. Außerdem helfen verschiedene Lebensmittel dabei, unseren Bedarf zu decken:
Trotzdem kann es vor allem in den Wintermonaten ratsam sein, durch bestimmte Präparate zusätzliches Vitamin D zuzuführen. Diesen Schritt sollten wir aber unbedingt mit einem Arzt absprechen.
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Auch die Qualität unseres Schlafs können wir durch richtige Ernährung verbessern. Eine amerikanische Studie 5 hat zum Beispiel herausgefunden, dass eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, dass wir nachts seltener aufwachen. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:
Vegane Alternativen hierzu sind:
Eine aktuelle britische Studie 6 hat herausgefunden, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie DHA und EPA die Schlafqualität verbessern können. So hat sich in der Studie gezeigt, dass bei ausreichender Versorgung mit Omega-3 die Qualität des Schlafs trotz kürzerer Schlafdauer steigt. Um unseren Schlaf also effizienter zu gestalten, können wir besonders folgende Omega-3-reichen Nahrungsmittel zu uns nehmen:
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Koffeinfreier (grüner) Tee 7 kann durch seine typischen Inhaltsstoffe wie L-Theanin 8, Polyphenole und Polysaccharide die Schlafqualität verbessern. Auch bei Schlafstörungen kann Tee Wunder bewirken. Ein Paper der Uniklinik Freiburg 9 empfiehlt mehrmals am Tag Tee aus 2-3g Baldrianwurzel zu konsumieren, um den Schlaf zu verbessern. Als direkte Einschlafhilfe wird Baldriantee etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen.
Durch die richtige Ernährung können wir sowohl die Dauer des Einschlafens als auch die Qualität unseres Schlafs positiv beeinflussen. Es ist dabei immer ratsam die Stoffe über die Nahrung aufzunehmen. Manchmal können aber auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl sein. Auf jeden Fall sollten wir hier unseren Arzt um Rat fragen. Denn eine falsche Dosierung kann auch negative Auswirkungen haben.
Neben deiner Ernährung haben auch Matratze und Lattenrost einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität. Lass‘ dich am besten von einem Fachhändler in deiner Nähe beraten, um das Maximum aus deinem Schlaf rauszuholen.
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