9 Tipps zur Verlängerung des Tiefschlafs

Schlafwissen

18.08.2022

Wie kann ich meinen Tiefschlaf verbessern? 9 Tipps zur Verlängerung des Tiefschlafs

Um den Tag zu optimieren und die Lebensqualität zu verbessern, kaufen sich viele von uns einen Fitnesstracker. Dieser trackt auch unseren Schlaf und analysiert ihn. Nun kann es sein, dass uns das neue Gerät per Meldung mitteilt, dass wir zu wenig Tiefschlaf bekommen. Obwohl das erst einmal noch kein Grund zur Sorge ist, fragen wir uns, woran das liegt und was wir ändern können. Es gibt einige Möglichkeiten, unsere Tiefschlafphase zu verlängern. Hier sind ein paar Tipps.

1. Schlafrhythmus regelmäßig gestalten

Menschen sind Gewohnheitstiere. Optimalen Schlaf erreichen wir also am besten, wenn wir zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Letzteres regelt meist das Berufsleben. Um allerdings rechtzeitig ins Bett zu kommen, müssen wir abends oft auf Dinge verzichten. Auf eine Folge unserer Lieblingsserie zum Beispiel. Aber es lohnt sich: Regelmäßig früh genug ins Bett zu gehen und immer zur selben Zeit aufzustehen verbessert langfristig die Schlaf- und damit auch die Lebensqualität.

2. Kein Essen kurz vor dem Schlafen

Der Verdauungsprozess kann für nächtliche Unruhe sorgen, die uns daran hindert tiefere Schlafphasen zu erreichen. Zwischen einer großen, kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten bestenfalls mindestens drei bis vier Stunden liegen.

3. Schlaftemperatur beachten

Um in die Tiefschlafphase zu gelangen, muss unser Körper seine Temperatur um bis zu 1,5 Grad senken. Um diesen Vorgang zu unterstützen, sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 17 und 19 Grad liegen. Aber auch Bettdecke, Schlafbekleidung und die Schlafunterlage spielen bei der Schlaftemperatur eine Rolle. Ein heißes Bad oder heiß Duschen vor dem Schlafengehen sorgt für einen stärkeren Temperaturabfall und damit eine verkürzte Einschlafzeit. Außerdem gilt, umso stärker die Körpertemperatur nachts abnimmt, desto mehr Tiefschlaf erreicht man in der zweiten Nachthälfte.

4. Klima im Schlafzimmer optimieren

Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 %. Da wir im Schlaf oft schwitzen, steigt die Luftfeuchtigkeit im Raum nachts manchmal über das optimale Maß hinaus an. Hier empfiehlt es sich morgens und abends jeweils für 10 bis 15 Minuten zu lüften. Zur weiteren Unterstützung können wir auch Luftentfeuchter und die Luftfeuchtigkeit optimierende Pflanzen im Zimmer aufstellen.

5. Kaffeekonsum regulieren

Koffein blockiert durchschnittlich acht Stunden lang unsere Müdigkeits-Rezeptoren im Gehirn und verhindert so, dass wir müde werden. Wenn wir zu spät am Tag Kaffee trinken, kann das also unseren Schlaf negativ beeinflussen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Einer aktuellen Meta-Analyse aus 2023 nach, verringert Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit und verkürzt die Dauer und den Anteil des Tiefschlafs. Laut der Studie sollte der letzte Kaffee fast 9 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert werden, um die Auswirkungen auf den Tiefschlaf vollständig zu vermeiden.

6. Kein Sport kurz vor dem Schlafen

Schwere Anstrengungen am Abend führen kurzfristig dazu, dass wir uns aufgeputscht fühlen und schwerer müde werden. Wenn möglich, sollte am Abend eine ein- bis zweistündige Pause zwischen Sport und Schlafenszeit liegen. Dann kann sich der Abendsport auch positiv auf die Müdigkeit und die Tiefschlafphase auswirken.

7. Feste Liegeunterlage nutzen

Eine japanische Studie fand heraus, dass eine festere Liegeunterlage das schnelle Senken der Körpertemperatur begünstigt. Unser Körper ist dadurch besser in der Lage in die Tiefschlafphase zu wechseln. Außerdem reduziert laut dieser Studie ein rückfedernder, also unterstützender Topper, auch signifikant die Muskelaktivität beim Wechseln der Schlafposition. Eine Matratze mit einer hohen Wärmekapazität, führte in einer Studie zu geringerer Körpertemperatur, geringerer Herzfrequenz und längerem Tiefschlaf.

8. Warme Füße für schnelles Einschlafen

Hier scheiden sich die Geister: Schlafen mit oder ohne Socken? Einer Studie der Universitären Psychiatrischen Kliniken (UPK) Basel zufolge, könnten wir von nun an durchaus mit Socken und Handschuhen zu Bett gehen. Kurz erklärt: Wenn wir unsere Körperwärme auf Hände und Füße konzentrieren, verringert sich die Temperatur der Körpermitte schneller. So können Socken und Handschuhe also durch ihre wärmenden Eigenschaften den Einschlafprozess beschleunigen und für mehr Tiefschlaf sorgen.

9. Störfaktoren minimieren

Nachts ist die Zeit zur Ruhe zu kommen. Um dafür optimale Voraussetzungen zu haben, sollte das Schlafzimmer vollständig abgedunkelt sein. Außerdem ist es auch wichtig, dass die Lärmbelastung im Schlafbereich möglichst gering ist. Laute Klimaanlagen und blinkende Elektronikgeräte im Schlafzimmer sind nicht ratsam.

Aktuellen Studien zufolge können niedrigfrequente Töne im Bereich von 0,25 bis 4 Hz, sogenannte Binaural Beats, die man während des Schlafs hört, helfen, den Delta-Schlaf schneller einzuleiten und auch die Tiefschlafphasen zu verlängern.

Unser Fazit

Solange wir uns fit fühlen, ist es unwahrscheinlich, dass wir regelmäßig zu wenig Tiefschlaf bekommen, auch wenn das der Schlaftracker anzeigt. Schlaf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Wir sollten uns nicht beunruhigen lassen, wenn der Fitnesstracker uns vermeintlich schlechte Werte vorgibt. Mit diesen Tipps lässt sich die Tiefschlafphase verlängern und damit der Schlaf-Score optimieren.

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