SCHLAFWISSEN | 21.07.2022

Kaffee und Schlaf

Wie beeinflusst Koffein unseren Schlaf?

Ein Kaffee zum Frühstück gehört für die meisten von uns zur Morgenroutine dazu. Er hilft, um so richtig schön wach zu werden und fit in den Tag zu starten. Auch tagsüber greifen wir gerne zu koffeinhaltigen Getränken, wie Kaffee und Energy-Drinks, wenn wir einen Energie-Boost brauchen. Doch die allgemein beliebten Wachmacher können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Also: Wie wirkt Koffein eigentlich?

Was macht Koffein mit unserem Körper?

Unser Körper nutzt verschiedene Stoffe, um den Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern. Besonders wichtig für das Verständnis der Wirkung von Koffein ist das Adenosin. Dieses wird während der Wachphasen ausgeschüttet und fördert Müdigkeit.

Aber wie genau funktioniert das? Mit zunehmender Wachzeit löst sich vermehrt Adenosin von seiner chemischen Bindung und dockt an spezifische Rezeptoren im Gehirn an. Diese Rezeptoren wirken hemmend und führen zu Müdigkeit. Im Schlaf wird Adenosin abgebaut, und die Rezeptoren werden frei.

Doch wie steht all das im Zusammenhang mit dem Konsum von Kaffee? Koffein ist dem Adenosin in seiner chemischen Struktur sehr ähnlich. Es kann sich an seiner Stelle im Gehirn mit den selben Rezeptoren verbinden und sie vorübergehend blockieren, ohne dabei Müdigkeit auszulösen. So hält uns Koffein wach.

Frau sitzt im Schneidersitz mit Kaffee-Tasse auf dem Bett
7 Hände stoßen zum Morgenkaffee an, Draufsicht
© Hintergrundbild: stock.adobe.com

Wie viel Koffein ist gesund?

Wollen wir dauerhaft munter sein, müssen wir immer mehr Koffein zu uns nehmen. Denn hat das Koffein im Gehirn alle Rezeptoren belegt, bildet unser Körper weitere Rezeptoren, damit das Adenosin dort andocken kann. 

Um diese neu gebildeten Rezeptoren wieder zu blockieren, müssen wir dann wieder mehr Koffein zu uns nehmen. Trinken wir nun kein Koffein mehr, haben wir eine höhere Dichte an Adenosin-Rezeptoren als normal. Unser Körper beginnt nun damit, diese langsam wieder abzubauen. 

Dadurch kann unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus ganz schön durcheinander geraten. Und das kann langfristig auch den Alltag massiv beeinträchtigen.

Wann ist die richtige Zeit für Kaffee?

Trotzdem ist Kaffeetrinken und Koffein an sich natürlich nicht schädlich. Es kommt dabei immer zum einen auf die Menge und zum anderen auch auf die Tageszeit an, zu der wir den Kaffee konsumieren: Eine aktuelle Meta-Analyse hat herausgefunden, dass der letzte Kaffee (ca. 107mg Koffein / 250ml) ca. 9 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden sollte, damit das Koffein keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf hat.

Denn wenn wir um 12 Uhr z.B. 200 mg Koffein zu uns nehmen, befinden sich um 20 Uhr immer noch durchschnittlich etwa 50 mg davon im Körper. Später am Tag auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten kann demnach helfen, leichter und schneller einzuschlafen.  

Wie stark Koffein im Körper wirkt und wie schnell es wieder abgebaut wird, ist individuell unterschiedlich. 

Die durchschnittliche Halbwertszeit, also die Zeit in der 50% des Koffeins abgebaut wird, beträgt ca. 4 Stunden. Wir müssen also letztendlich selbst herauszufinden, wie der Konsum von koffeinhaltigen Getränken unseren Schlaf und unseren Alltag beeinflusst.

Mann schaut beim Kaffee trinken auf die Uhr

Unser Fazit

Kaffee ist nicht nur aufgrund seiner wachmachenden Wirkung so beliebt. Sein Geschmack ist so facettenreich und seine Zubereitungsweisen so vielseitig, dass ein regelrechter Kult um das koffeinhaltige Getränk entstanden ist. Und haben wir einmal herausgefunden, wie unser Körper mit Koffein umgeht, dann spricht auch nichts dagegen, sich die ein oder andere Tasse Kaffee zu genehmigen.

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