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SCHLAFWISSEN | 18.08.2022
Um den Tag zu optimieren und die LebensqualitÀt zu verbessern, kaufen sich viele von uns einen Fitnesstracker. Dieser trackt auch unseren Schlaf und analysiert ihn. Nun kann es sein, dass uns das neue GerÀt per Meldung mitteilt, dass wir zu wenig Tiefschlaf bekommen. Obwohl das erst einmal noch kein Grund zur Sorge ist, fragen wir uns, woran das liegt und was wir Àndern können. Es gibt einige Möglichkeiten, unsere Tiefschlafphase zu verlÀngern. Hier sind ein paar Tipps.
Menschen sind Gewohnheitstiere. Optimalen Schlaf erreichen wir also am besten, wenn wir zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Letzteres regelt meist das Berufsleben. Um allerdings rechtzeitig ins Bett zu kommen, mĂŒssen wir abends oft auf Dinge verzichten. Auf eine Folge unserer Lieblingsserie zum Beispiel. Aber es lohnt sich: RegelmĂ€Ăig frĂŒh genug ins Bett zu gehen und immer zur selben Zeit aufzustehen verbessert langfristig die Schlaf- und damit auch die LebensqualitĂ€t.
Der Verdauungsprozess kann fĂŒr nĂ€chtliche Unruhe sorgen, die uns daran hindert tiefere Schlafphasen zu erreichen. Zwischen einer groĂen, kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten bestenfalls mindestens drei bis vier Stunden liegen.
Um in die Tiefschlafphase zu gelangen, muss unser Körper seine Temperatur um bis zu 1,5 Grad senken. Um diesen Vorgang zu unterstĂŒtzen, sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 17 und 19 Grad liegen. Aber auch Bettdecke, Schlafbekleidung und die Schlafunterlage spielen bei der Schlaftemperatur eine Rolle.
Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 %. Da wir im Schlaf oft schwitzen, steigt die Luftfeuchtigkeit im Raum nachts manchmal ĂŒber das optimale MaĂ hinaus an. Hier empfiehlt es sich morgens und abends jeweils fĂŒr 10 bis 15 Minuten zu lĂŒften. Zur weiteren UnterstĂŒtzung können wir auch Luftentfeuchter und die Luftfeuchtigkeit optimierende Pflanzen im Zimmer aufstellen.
Koffein blockiert durchschnittlich acht Stunden lang unsere MĂŒdigkeits-Rezeptoren im Gehirn und verhindert so, dass wir mĂŒde werden. Wenn wir zu spĂ€t am Tag Kaffee trinken, kann das also unseren Schlaf negativ beeinflussen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Einer aktuellen Meta-Analyse aus 2023 nach, verringert Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit und verkĂŒrzt die Dauer und den Anteil des Tiefschlafs. Laut der Studie sollte der letzte Kaffee fast 9 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert werden, um die Auswirkungen auf den Tiefschlaf vollstĂ€ndig zu vermeiden.
Schwere Anstrengungen am Abend fĂŒhren kurzfristig dazu, dass wir uns aufgeputscht fĂŒhlen und schwerer mĂŒde werden. Wenn möglich, sollte am Abend eine ein- bis zweistĂŒndige Pause zwischen Sport und Schlafenszeit liegen. Dann kann sich der Abendsport auch positiv auf die MĂŒdigkeit und die Tiefschlafphase auswirken.
Eine japanische Studie fand heraus, dass eine festere Liegeunterlage das schnelle Senken der Körpertemperatur begĂŒnstigt. Unser Körper ist dadurch besser in der Lage in die Tiefschlafphase zu wechseln. AuĂerdem reduziert laut dieser Studie ein rĂŒckfedernder, also unterstĂŒtzender Topper, auch signifikant die MuskelaktivitĂ€t beim Wechseln der Schlafposition.
Hier scheiden sich die Geister: Schlafen mit oder ohne Socken? Einer Studie der UniversitĂ€ren Psychiatrischen Kliniken (UPK) Basel zufolge, könnten wir von nun an durchaus mit Socken und Handschuhen zu Bett gehen. Kurz erklĂ€rt: Wenn wir unsere KörperwĂ€rme auf HĂ€nde und FĂŒĂe konzentrieren, verringert sich die Temperatur der Körpermitte schneller. So können Socken und Handschuhe also durch ihre wĂ€rmenden Eigenschaften den Einschlafprozess beschleunigen und fĂŒr mehr Tiefschlaf sorgen.Â
Nachts ist die Zeit zur Ruhe zu kommen. Um dafĂŒr optimale Voraussetzungen zu haben, sollte das Schlafzimmer vollstĂ€ndig abgedunkelt sein. AuĂerdem ist es auch wichtig, dass die LĂ€rmbelastung im Schlafbereich möglichst gering ist. Laute Klimaanlagen und blinkende ElektronikgerĂ€te im Schlafzimmer sind nicht ratsam.
Solange wir uns fit fĂŒhlen, ist es unwahrscheinlich, dass wir regelmĂ€Ăig zu wenig Tiefschlaf bekommen, auch wenn das der Schlaftracker anzeigt. Schlaf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhĂ€ngig. Wir sollten uns nicht beunruhigen lassen, wenn der Fitnesstracker uns vermeintlich schlechte Werte vorgibt. Mit diesen Tipps lĂ€sst sich die Tiefschlafphase verlĂ€ngern und damit der Schlaf-Score optimieren.Â
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Rummel Matratzen GmbH & Co. KG
Zum Klausberg 6Â
91413 Neustadt/Aisch
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