SCHLAFWISSEN | 18.08.2022

Wie kann ich meinen Tiefschlaf verbessern?

9 Tipps zur Verlängerung des Tiefschlafs

Um den Tag zu optimieren und die Lebensqualität zu verbessern, kaufen sich viele von uns einen Fitnesstracker. Dieser trackt auch unseren Schlaf und analysiert ihn. Nun kann es sein, dass uns das neue Gerät per Meldung mitteilt, dass wir zu wenig Tiefschlaf bekommen. Obwohl das erst einmal noch kein Grund zur Sorge ist, fragen wir uns, woran das liegt und was wir ändern können? Es gibt einige Möglichkeiten, unsere Tiefschlafphase zu verlängern. Hier sind ein paar Tipps.

1.Schlafrhythmus regelmäßig gestalten

Menschen sind Gewohnheitstiere. Optimalen Schlaf erreichen wir also am besten, wenn wir zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Letzteres regelt meist das Berufsleben. Um allerdings rechtzeitig ins Bett zu kommen, m√ľssen wir abends oft auf Dinge verzichten. Auf eine Folge unserer Lieblingsserie zum Beispiel. Aber es lohnt sich: Regelm√§√üig fr√ľh genug ins Bett zu gehen und immer zur selben Zeit aufzustehen verbessert langfristig die Schlaf- und damit auch die Lebensqualit√§t.

Frau dr√ľckt bei Wecker auf Ausstelltaste
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Frau isst bei Dunkelheit Kuchen direkt am K√ľhlschrank
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2. Kein Essen kurz vor dem Schlafen

Der Verdauungsprozess kann f√ľr n√§chtliche Unruhe sorgen, die uns daran hindert tiefere Schlafphasen zu erreichen. Zwischen einer gro√üen, fettreichen Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens drei bis vier Stunden liegen.

3. Schlaftemperatur beachten

Um in die Tiefschlafphase zu gelangen, muss unser K√∂rper seine Temperatur um bis zu 1,5 Grad senken. Um diesen Vorgang zu unterst√ľtzen, sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 17 und 19 Grad liegen. Aber auch Bettdecke, Schlafbekleidung und die Schlafunterlage spielen bei der Schlaftemperatur eine Rolle.

Ventilator steht vor einem Bett
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Schlafzimmer mit frischer, gr√ľner Pflanzendeko
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4. Klima im Schlafzimmer optimieren

Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 %. Da wir im Schlaf oft schwitzen, steigt die Luftfeuchtigkeit im Raum nachts manchmal √ľber das optimale Ma√ü hinaus an. Hier empfiehlt es sich morgens und abends jeweils f√ľr 10 bis 15 Minuten zu l√ľften. Zur weiteren Unterst√ľtzung k√∂nnen wir auch Luftentfeuchter und die Luftfeuchtigkeit optimierende Pflanzen im Zimmer aufstellen.

5. Kaffeekonsum regulieren

Koffein blockiert durchschnittlich acht Stunden lang unsere M√ľdigkeits-Rezeptoren im Gehirn und verhindert so, dass wir m√ľde werden. Wenn wir zu sp√§t am Tag Kaffee trinken, kann das also unseren Schlaf beeinflussen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Wie viel Zeit zwischen dem letzten Kaffee und dem Zubettgehen vergehen sollte, m√ľssen wir also f√ľr uns selbst herausfinden.

Mann schaut beim Kaffee trinken auf die Uhr
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Frau macht Sport auf einer Iso-Matte
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6. Kein Sport kurz vor dem Schlafen

Schwere Anstrengungen am Abend f√ľhren kurzfristig dazu, dass wir uns aufgeputscht f√ľhlen und schwerer m√ľde werden. Wenn m√∂glich, sollte am Abend eine ein- bis zweist√ľndige Pause zwischen Sport und Schlafenszeit liegen. Dann kann sich der Abendsport auch positiv auf die M√ľdigkeit und die Tiefschlafphase auswirken.

7. Auf die Liegeunterlage kommt es an

Eine japanische Studie fand heraus, dass eine festere Liegeunterlage das schnelle Senken der K√∂rpertemperatur beg√ľnstigt. Unser K√∂rper ist dadurch besser in der Lage in die Tiefschlafphase zu wechseln. Au√üerdem reduziert laut dieser Studie ein r√ľckfedernder, also unterst√ľtzender Topper, auch signifikant die Muskelaktivit√§t beim Wechseln der Schlafposition.

Dynamikschläfer-Matratze Lagenansicht
4 F√ľ√üe in warmen Socken liegen am Bettende
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8. Warme F√ľ√üe f√ľr schnelles Einschlafen

Hier scheiden sich die Geister: Schlafen mit oder ohne Socken? Einer Studie der Universit√§ren Psychiatrischen Kliniken (UPK) Basel zufolge, k√∂nnten wir von nun an durchaus mit Socken und Handschuhen zu Bett gehen. Denn ‚Äď kurz und knapp erkl√§rt ‚Äď verringert sich die Temperatur im Oberk√∂rper, wenn wir die W√§rme auf H√§nde und F√ľ√üe konzentrieren. Um in die Tiefschlafphase zu gelangen, muss unsere K√∂rpertemperatur schlie√ülich um etwa 1,5 Grad sinken. Klingt paradox, aber Socken und Handschuhe k√∂nnen den Einschlafprozess durchaus beschleunigen.

9. Störfaktoren minimieren

Nachts ist die Zeit zur Ruhe zu kommen. Um daf√ľr optimale Voraussetzungen zu haben, sollte das Schlafzimmer vollst√§ndig abgedunkelt sein. Au√üerdem ist es auch wichtig, dass die L√§rmbelastung im Schlafbereich m√∂glichst gering ist. Laute Klimaanlagen und blinkende Elektronikger√§te im Schlafzimmer sind nicht ratsam.

Frau liegt bei geringem Licht mit Schlafbrille im Bett
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Unser Fazit

Solange wir uns fit f√ľhlen, ist es unwahrscheinlich, dass wir regelm√§√üig zu wenig Tiefschlaf bekommen, auch wenn das der Schlaftracker anzeigt. Schlaf ist von vielen verschiedenen Faktoren abh√§ngig. Wir sollten uns nicht beunruhigen lassen, wenn der Fitnesstracker uns vermeintlich schlechte Werte vorgibt. Mit diesen Tipps l√§sst sich die Tiefschlafphase verl√§ngern und damit der Schlaf-Score optimieren.