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SCHLAFWISSEN | 18.08.2022
Um den Tag zu optimieren und die Lebensqualität zu verbessern, kaufen sich viele von uns einen Fitnesstracker. Dieser trackt auch unseren Schlaf und analysiert ihn. Nun kann es sein, dass uns das neue Gerät per Meldung mitteilt, dass wir zu wenig Tiefschlaf bekommen. Obwohl das erst einmal noch kein Grund zur Sorge ist, fragen wir uns, woran das liegt und was wir ändern kÜnnen. Es gibt einige MÜglichkeiten, unsere Tiefschlafphase zu verlängern. Hier sind ein paar Tipps.
Menschen sind Gewohnheitstiere. Optimalen Schlaf erreichen wir also am besten, wenn wir zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Letzteres regelt meist das Berufsleben. Um allerdings rechtzeitig ins Bett zu kommen, mĂźssen wir abends oft auf Dinge verzichten. Auf eine Folge unserer Lieblingsserie zum Beispiel. Aber es lohnt sich: RegelmäĂig frĂźh genug ins Bett zu gehen und immer zur selben Zeit aufzustehen verbessert langfristig die Schlaf- und damit auch die Lebensqualität.
Der Verdauungsprozess kann fĂźr nächtliche Unruhe sorgen, die uns daran hindert tiefere Schlafphasen zu erreichen. Zwischen einer groĂen, kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten bestenfalls mindestens drei bis vier Stunden liegen.
Um in die Tiefschlafphase zu gelangen, muss unser KĂśrper seine Temperatur um bis zu 1,5 Grad senken. Um diesen Vorgang zu unterstĂźtzen, sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 17 und 19 Grad liegen. Aber auch Bettdecke, Schlafbekleidung und die Schlafunterlage spielen bei der Schlaftemperatur eine Rolle.
Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 %. Da wir im Schlaf oft schwitzen, steigt die Luftfeuchtigkeit im Raum nachts manchmal Ăźber das optimale MaĂ hinaus an. Hier empfiehlt es sich morgens und abends jeweils fĂźr 10 bis 15 Minuten zu lĂźften. Zur weiteren UnterstĂźtzung kĂśnnen wir auch Luftentfeuchter und die Luftfeuchtigkeit optimierende Pflanzen im Zimmer aufstellen.
Koffein blockiert durchschnittlich acht Stunden lang unsere Mßdigkeits-Rezeptoren im Gehirn und verhindert so, dass wir mßde werden. Wenn wir zu spät am Tag Kaffee trinken, kann das also unseren Schlaf negativ beeinflussen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Einer aktuellen Meta-Analyse aus 2023 nach, verringert Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit und verkßrzt die Dauer und den Anteil des Tiefschlafs. Laut der Studie sollte der letzte Kaffee fast 9 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert werden, um die Auswirkungen auf den Tiefschlaf vollständig zu vermeiden.
Schwere Anstrengungen am Abend fĂźhren kurzfristig dazu, dass wir uns aufgeputscht fĂźhlen und schwerer mĂźde werden. Wenn mĂśglich, sollte am Abend eine ein- bis zweistĂźndige Pause zwischen Sport und Schlafenszeit liegen. Dann kann sich der Abendsport auch positiv auf die MĂźdigkeit und die Tiefschlafphase auswirken.
Eine japanische Studie fand heraus, dass eine festere Liegeunterlage das schnelle Senken der KĂśrpertemperatur begĂźnstigt. Unser KĂśrper ist dadurch besser in der Lage in die Tiefschlafphase zu wechseln. AuĂerdem reduziert laut dieser Studie ein rĂźckfedernder, also unterstĂźtzender Topper, auch signifikant die Muskelaktivität beim Wechseln der Schlafposition.
Hier scheiden sich die Geister: Schlafen mit oder ohne Socken? Einer Studie der Universitären Psychiatrischen Kliniken (UPK) Basel zufolge, kĂśnnten wir von nun an durchaus mit Socken und Handschuhen zu Bett gehen. Kurz erklärt: Wenn wir unsere KĂśrperwärme auf Hände und FĂźĂe konzentrieren, verringert sich die Temperatur der KĂśrpermitte schneller. So kĂśnnen Socken und Handschuhe also durch ihre wärmenden Eigenschaften den Einschlafprozess beschleunigen und fĂźr mehr Tiefschlaf sorgen.Â
Nachts ist die Zeit zur Ruhe zu kommen. Um dafĂźr optimale Voraussetzungen zu haben, sollte das Schlafzimmer vollständig abgedunkelt sein. AuĂerdem ist es auch wichtig, dass die Lärmbelastung im Schlafbereich mĂśglichst gering ist. Laute Klimaanlagen und blinkende Elektronikgeräte im Schlafzimmer sind nicht ratsam.
Solange wir uns fit fĂźhlen, ist es unwahrscheinlich, dass wir regelmäĂig zu wenig Tiefschlaf bekommen, auch wenn das der Schlaftracker anzeigt. Schlaf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Wir sollten uns nicht beunruhigen lassen, wenn der Fitnesstracker uns vermeintlich schlechte Werte vorgibt. Mit diesen Tipps lässt sich die Tiefschlafphase verlängern und damit der Schlaf-Score optimieren.Â
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Rummel Matratzen GmbH & Co. KG
Zum Klausberg 6Â
91413 Neustadt/Aisch
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